Tìm hiểu phương pháp tính calo vào thức ăn uống là vô cùng đặc biệt nếu bạn muốn cải thiện dáng vóc và chăm sóc sức khỏe gia đình theo phương thức khoa học. Cũng chính vì vậy, trong nội dung bài viết hôm nay, Toshiko đã tổng hợp một số trong những thông tin bổ ích về vụ việc này trong bài viết dưới đây, mời bạn cũng tham khảo!
Cách tính năng lượng trong thức ăn
Calo là gì?
Calo là gì?
Calories là đơn vị được sử dụng để đo mức năng lượng trong thức ăn. Nhờ vào quy mong này, ta có thể xác định được:
Mức tích điện nạp vào khung người mỗi ngày1 món ăn uống có đựng bao nhiêu đơn vị chức năng năng lượngMức năng lượng cần kiểm soát và điều chỉnh để tăng hoặc sút cân
Cơ thể cần năng lượng để duy trì sự sống cùng điều chỉnh hoạt động của các cơ quan, cỗ phận. Mỗi khi ăn uống một thứ nào đó là đã tất cả calo được hấp thụ vào. Cơ thể sử dụng nguồn năng lượng đó để phuc vụ yêu cầu vận cồn hàng ngày. Bao gồm những hoạt động cơ phiên bản nhất như dàn xếp chất, tim đập cho tới các chuyển động thể hóa học như đi bộ, sút xe, chạy nhảy,….
Bạn đang xem: Hàm lượng calo trong thức ăn
Để duy trì cân nặng ổn định, năng lượng nạp vào phải cân bằng với calo tiêu tốn qua các hoạt động. Đây cũng là kim chỉ nam của rất nhiều cơ chế ăn uống cùng sinh hoạt lành mạnh. Ví dụ, chúng ta càng thực hiện nhiều vận động thể chất thì sẽ càng tốn nhiều calo và ngược lại.
Chúng ta tất yêu tồn tại nếu không tồn tại năng lượng. Tùy cơ thể với những trạng thái vận động khác nhau sẽ yêu cầu mức độ tích điện khác nhau. Nếu biết phương pháp tính kalo trong thức ăn uống hàng ngày, chúng ta sẽ biết nên nạp năng lượng thức nên ăn những gì và ăn kèm lượng bao nhiêu là đủ.
Tính calo trong thức ăn để triển khai gì?
Cơ thể thiếu năng lượng hay dư quá năng lượng đều phải sở hữu những hệ quả độc nhất định. Tương đối nhiều người vn không quan tâm đến thành phần dinh dưỡng cũng giống như lượng năng lượng trong từng một số loại thực phẩm và cách tính calo thức ăn.
Tuy nhiên, với tình trạng thừa cân hay thiếu cân khó điều hành và kiểm soát gia tăng hiện tại nay, cùng với ý thức quan tâm sức khỏe, vóc dáng của nhiều người được nâng cao thì việc cách tính calo nạp vào khung người là điều cần thiết.
Hiểu một cách đối chọi giản, nếu muốn tăng cân, bạn cần tăng lượng năng lượng nạp vào cơ thể, đồng nghĩa tương quan với tăng lượng thức ăn. Ngược lại, khi đề nghị giảm cân, bạn sẽ giảm khẩu phần ăn để giảm thiểu lượng calo cần thiết. Những người dân muốn giữ cân cần gia hạn lượng năng lượng nạp vào cân đối với lượng calo mà khung người đốt cháy.
Cách tính calories trong thức ăn
Cách tính năng lượng trong thức ăn
Calo vào thực phẩm được tính bằng tổng trọng lượng của 3 các loại chất là tinh bột (carbohydrate), chất mập (fat) và chất đạm (protein). Lượng calo của mỗi các loại chất này được tính toán trong phòng thí nghiệm và được khẳng định như sau:
1g carbohydrate giải phóng 4 kcal (calories).1g protein giải tỏa 4 kcal (calo).1g chất to giải phóng 9 kcal (calo).Như vậy, chất mập sẽ sản sinh ra nhiều calo nhất, cung ứng nhiều năng lượng nhất. Cùng đựng được nhiều chất to nhưng 2 một số loại thực phẩm không giống nhau sẽ cung cấp loại chất béo khác nhau. Bạn nên lựa lựa chọn thực phẩm tất cả chứa loại chất béo tốt cho cơ thể, cho dù chúng bao gồm cùng một lượng calo nhất định. Tương tự như với tinh bột và hóa học đạm tương tự như vậy.
Dựa vào cách tính kalo của từng một số loại chất và nếu biết mỗi một số loại thực phẩm có chứa từng nào gram tinh bột, protein hay chất béo (thường được ghi trên vỏ hộp sản phẩm), thì các bạn sẽ tính được lượng calo rõ ràng trong hoa màu đó.
Ví dụ, 1 lạng thịt nạc (100g giết nạc) sẽ cung ứng lượng năng lượng là 100×4 = 400 kcal (thịt nạc cung cấp chủ yếu ớt là protein). Tuy nhiên, trong thịt nạc vẫn có thể lẫn chút mỡ, vì chưng thế, lượng calo thực tế sẽ các hơn.
Cách tính calo để tăng cân nặng hiệu quả
1 ngày cần từng nào calo để tăng cân?
Một trong số những nguyên tắc chủ công để tăng cân chính là cách tính calo trong thức ăn uống nạp vào khung hình phải cao hơn nữa lượng calo được đốt cháy trong một ngày. Vậy một ngày cần nạp năng lượng bao nhiêu năng lượng để tăng cân? Câu vấn đáp là tùy ở trong vào chúng ta là nam giới hay thiếu nữ giới, do đó cách tính calo trong bữa tiệc để tăng cân sẽ không giống nhau.
Một ngày cần từng nào calo nhằm tăng cân
Cụ thể hơn:
Đối với nam giới: Lượng calo để tăng cân buộc phải phải to hơn lượng năng lượng cơ phiên bản từ 250 tới 500 kcal. Tức là bạn tiêu hao 2000 kcal/ngày. Giờ đấy, bạn sẽ phải hấp thụ vào 2250 – 2500 kcal để nâng cao cân nặng.Đối với nữ giới: Lượng năng lượng để tăng cân đề xuất phải lớn hơn lượng năng lượng cơ bạn dạng từ 125 cho tới 250 kcal. Có nghĩa là bạn tiêu tốn 1800 kcal/ngày. Tiếng đấy, các bạn sẽ phải nạp vào 1925 – 2050 kcal để nâng cấp cân nặng.Tuy nhiên, lượng calo này chưa tính đến mức độ hoạt động của một bạn trong ngày. Bởi nếu bạn ít hoạt động, hoặc lao động nặng tốt tập gym, chơi thể thao, lượng năng lượng đốt cháy cũng biến thành khác nhau. Kéo theo đó là lượng năng lượng nạp vào cũng phải biến đổi sao cho calo tiêu thụ lớn hơn calo đốt cháy thì mới có thể tăng cân được.
Trong trường vừa lòng bạn ăn đủ mà không có thời gian rèn luyện thì lượng năng lượng in > calo out. Đây cũng là vấn đề kiện giỏi để cho bạn tăng cân nặng nhưng lại hoàn toàn có thể khiến cơ thể của các bạn bị tích lũy mỡ thừa. Do đó, chúng ta có thể kết thích hợp ngồi ghế matxa. Đây là máy giúp ngăn ngừa tích lũy mỡ chảy xệ thừa, hệ trọng tuần hoàn những chất dinh dưỡng, hỗ trợ tăng cân nặng đường nhiều người yêu thích.
Tính lượng năng lượng nạp vào cơ thể trong 1 ngày
Vậy làm rứa nào nhằm xác định chính xác nhất một ngày cần từng nào calo nhằm tăng cân? bạn sẽ cần phải xác minh được chỉ số TDEE (tổng lượng calo tiêu tốn hàng ngày) của bản thân là bao nhiêu.
Để tính được TDEE, trước tiên, bạn phải ghi nhận rõ chỉ số BMR (tổng tích điện tối thiểu để gia hạn các chuyển động sống cơ bản) của chính mình là bao nhiêu.
Có 3 cách làm để tính BMR, trong đó công thức Katch-MCArdle được đánh giá là có độ đúng chuẩn cao nhất. Đây cũng chính là công thức sẽ được sử dụng trong nội dung bài viết này.
Cụ thể: BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Trong đó:
LBM = khối lượng x (100 – % Bodyfat)100Nếu như không có máy Inbody để giám sát và đo lường lượng Bodyfat, chúng ta cũng có thể áp dụng công thức tính BMR dưới đây cũng kha khá chính xác:
BMR =(9.99 x cân nặng nặng) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) + 5 (đối với nam giới giới)BMR= (9.99 x cân nặng) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) – 161 (đối với phụ nữ giới)
Tính lượng calo nạp vào
Sau khi tính toán được chỉ số BMR, chúng ta đã có thể tính được chỉ số TDEE theo công thức sau:
TDEE = BMR x RTrong đó:
R = 1.2: vận dụng với bạn ít hoạt độngR = 1.375: vận dụng với người rèn luyện 1 – 3 buổi/tuần
R = 1.55: vận dụng với người rèn luyện 3 – 5 buổi/tuần
R = 1.725: áp dụng với người luyện tập 5 – 6 buổi/tuần
R = 1.99: vận dụng với người luyện tập 6 – 7 buổi/tuần
Con số chúng ta tính ra được đó là hàm lượng năng lượng trong thức ăn khung người sẽ tiêu tốn trong một ngày. địa thế căn cứ vào nguyên tắc tăng cân: calo tiêu thụ > năng lượng tiêu hao, bạn sẽ tự biết cách tính năng lượng trong thức ăn một ngày cần từng nào calo nhằm tăng cân.
Bảng tính calo trong thức ăn
Dưới đấy là bảng calo những loại lương thực mà chúng ta cũng có thể tham khảo:
Thực phẩm từ nhiên | ||
| Thịt bò | 100 gram | 250 |
| Thịt đùi gà | 100 gram | 177 |
| Thịt ức gà | 100 gram | 164 |
| Thịt ba chỉ heo | 100 gram | 517 |
| Thịt nạc heo | 100 gram | 242 |
| Chân giò heo | 100 gram | 406 |
| Cá hồi | 100 gram | 208 |
| Cá ngừ | 100 gram | 129 |
| Cá thu | 100 gram | 305 |
| Mực | 100 gram | 181 |
| Tôm | 100 gram | 100 |
| Cua biển | 100 gram | 83 |
| Ngao | 100 gram | 73 |
| Ốc mít | 100 gram | 86 |
| Sò | 100 gram | 115 |
| Thịt đùi cừu | 100 gram | 294 |
| Sữa bò | 100 gram | 42 |
| Trứng gà | 1 trái (50 gram) | 45 |
| Phô mai tươi | 100 gram | 402 |
| Bơ cồn vật | 100 gram | 717 |
| Rau cải | 100 gram | 65 |
| Rau muống | 100 gram | 55 |
| Nấm | 100 gram | 26 |
| Cần tây | 100 gram | 15 |
| Rau dền | 100 gram | 30 |
| Su hào | 100 gram | 27 |
| Bắp cải | 100 gram | 24 |
| Cà rốt | 100 gram | 41 |
| Cà chua | 100 gram | 18 |
| Dưa chuột | 100 gram | 22 |
| Đậu phụ | 100 gram | 76 |
| Đậu bắp | 100 gram | 33 |
| Đậu cove | 100 gram | 92 |
| Rau mồng tơi | 100 gram | 26 |
| Quả bơ | 100 gram | 160 |
| Táo | 100 gram | 52 |
| Cam | 100 gram | 47 |
| Vải | 100 gram | 66 |
| Nhãn | 100 gram | 62 |
| Xoài | 100 gram | 60 |
| Mít | 100 gram | 89 |
| Dâu tây | 100 gram | 32 |
| Na | 100 gram | 101 |
| Dứa | 100 gram | 50 |
| Khoai tây | 100 gram | 77 |
| Khoai lang | 100 gram | 85 |
| Ngô | 100 gram | 85 |
| Yến mạch | 100 gram | 67 |
| Đậu đen | 100 gram | 106 |
Món ăn sáng | ||
| Phở bò | 1 tô | 315 |
| Phở gà | 1 tô | 322 |
| Bún bò | 1 tô | 368 |
| Bún chân giò | 1 tô | 400 |
| Bún ngan | 1 tô | 375 |
| Bún mọc | 1 tô | 316 |
| Bún cá | 1 tô | 344 |
| Bún tươi | 100 gram | 69 |
| Bún đậu | 1 dĩa | 302 |
| Miến ngan | 1 tô | 326 |
| Bún hải sản | 1 tô | 415 |
| Bún sườn | 1 tô | 331 |
| Bún riêu cua | 1 tô | 362 |
| Cháo gà | 1 tô | 298 |
| Cháo sườn | 1 tô | 255 |
| Cháo ngao | 1 tô | 219 |
| Cháo đậu đen | 1 tô | 201 |
| Cháo đậu xanh | 1 tô | 210 |
| Mì tôm | 1 tô | 129 |
| Mì xào bò | 1 dĩa | 274 |
| Bánh mì thịt | 1 ổ | 318 |
| Bánh mì trứng | 1 ổ | 312 |
| Bánh mì pate | 1 ổ | 361 |
| Bánh mì chấm sữa đặc | 1 ổ | 183 |
| Bánh bao nhân thịt | 1 chiếc | 211 |
| Bánh giò | 1 chiếc | 302 |
| Xôi đỗ xanh | 200 gram | 228 |
| Xôi lạc | 200 gram | 249 |
| Xôi xéo | 200 gram | 334 |
| Xôi ngô | 200 gram | 312 |
| Xôi đỗ đen | 200 gram | 301 |
| Xôi hạt sen | 200 gram | 297 |
| Xôi khúc | 200 gram | 377 |
Món ăn uống chính – món mặn | ||
| Cơm trắng | 100 gram | 67 |
| Cơm gạo lứt | 100 gram | 82 |
| Thịt heo kho trứng | 1 dĩa | 339 |
| Thịt heo rán giòn | 1 dĩa | 412 |
| Thịt heo hầm tiêu | 1 tô | 526 |
| Thịt heo luộc | 1 dĩa | 270 |
| Thịt heo rang mắm | 1 dĩa | 292 |
| Thịt heo viên nóng cà chua | 1 dĩa | 255 |
| Thịt heo xào nấm | 1 dĩa | 246 |
| Giò lợn | 100 gram | 337 |
| Giò gà | 100 gram | 297 |
| Giò bò | 100 gram | 369 |
| Thịt heo xá xíu | 1 dĩa | 268 |
| Thịt heo quay | 1 dĩa | 373 |
| Thị heo xông khói | 1 dĩa | 519 |
| Xúc xích | 100 gram | 315 |
| Thịt kê rang xả ớt | 1 dĩa | 306 |
| Thịt gà rang gừng | 1 dĩa | 314 |
| Salad ức gà | 1 dĩa | 225 |
| Thịt con gà xào rau củ | 1 dĩa | 301 |
| Thịt gà hầm củ sen | 1 tô | 414 |
| Thịt kê hầm ngải cứu | 1 tô | 432 |
| Gà rán | 1 dĩa | 399 |
| Gà quay | 1 dĩa | 387 |
| Gà hấp lá chanh | 1 dĩa | 312 |
| Gà xé phay | 1 dĩa | 259 |
| Thịt trườn xào nên tỏi | 1 dĩa | 300 |
| Thịt trườn khô | 1 dĩa | 412 |
| Thịt trườn hầm khoai tây | 1 tô | 516 |
| Thịt trườn áp chảo | 1 dĩa | 328 |
| Thịt trườn kho tiêu | 1 dĩa | 333 |
| Thịt bò ngâm mắm | 1 dĩa | 417 |
| Mực nhồi làm thịt hấp | 1 dĩa | 301 |
| Đậu nhồi thịt sốt cà chua | 1 dĩa | 228 |
| Mực luộc xả ớt | 1 dĩa | 259 |
| Mực cừu xù | 1 dĩa | 312 |
| Mực xào cần tỏi | 1 dĩa | 358 |
| Mực nướng | 1 dĩa | 379 |
| Cá hồi áp chảo | 1 dĩa | 421 |
| Cá bống kho tiêu | 1 dĩa | 382 |
| Cá rán | 1 dĩa | 432 |
| Canh cá chua | 1 tô | 366 |
| Cá hấp gừng | 1 dĩa | 315 |
| Cá nóng cà chua | 1 dĩa | 415 |
| Cá om dưa | 1 dĩa | 362 |
| Tôm kho | 1 dĩa | 287 |
| Tôm hấp | 1 dĩa | 345 |
| Tôm nướng muối ớt | 1 dĩa | 446 |
| Tôm nấu măng | 1 tô | 268 |
| Chả tôm | 1 dĩa | 310 |
| Chả cá | 1 dĩa | 415 |
| Chả mực | 1 dĩa | 392 |
| Chả cua | 1 dĩa | 371 |
| Cua hấp | 1 dĩa | 365 |
| Cua rang me | 1 dĩa | 419 |
| Ngao hấp xả | 1 dĩa | 255 |
| Chả nem | 1 chiếc | 67 |
Các món canh – rau | ||
| Rau muống luộc | 1 dĩa | 115 |
| Rau muống xào | 1 dĩa | 168 |
| Rau cải luộc | 1 dĩa | 121 |
| Rau cải xào | 1 dĩa | 165 |
| Canh rau cải | 1 tô | 216 |
| Rau dền luộc | 1 dĩa | 177 |
| Canh rau xanh ngót | 1 tô | 155 |
| Canh khoai tây thổi nấu sườn | 1 tô | 319 |
| Canh bí ninh xương | 1 tô | 485 |
| Canh bầu nấu tôm | 1 tô | 327 |
| Canh mùng tơi đun nấu cua | 1 tô | 226 |
| Mướp xào | 1 dĩa | 239 |
| Giá xào | 1 dĩa | 168 |
| Nấm xào | 1 dĩa | 202 |
| Salad dưa chuột cà chua | 1 dĩa | 197 |
| Súp lơ xanh luộc | 1 dĩa | 161 |
| Súp lơ trắng xào | 1 dĩa | 227 |
| Canh su hào | 1 tô | 245 |
| Canh khoai sọ ninh xương | 1 tô | 208 |
| Ngọn su su xào tỏi | 1 dĩa | 119 |
| Ngọn túng thiếu xào tỏi | 1 dĩa | 162 |
| Canh măng | 1 tô | 319 |
| Súp nấm | 1 tô | 215 |
| Súp ngô hải sản | 1 tô | 316 |
| Súp rong biển | 1 tô | 299 |
| Súp bí đỏ | 1 tô | 404 |
| Bí ngòi xào tỏi | 1 dĩa | 153 |
| Salad xà lách dầu giấm | 1 dĩa | 164 |
| Canh trứng đậu phụ | 1 tô | 207 |
| Salad cà rốt | 1 dĩa | 220 |
| Đậu cove xào | 1 dĩa | 263 |
| Khoai tây chiên | 1 dĩa | 249 |
| Khoai lang chiên | 1 dĩa | 311 |
| Canh rau cúc | 1 dĩa | 222 |
| Củ cải luộc | 1 dĩa | 109 |
Các món ăn uống vặt | ||
| Sữa chua | 100 gram | 46 |
| Sữa chua mít | 1 ly | 207 |
| Sữa chua tấn công đá | 1 ly | 165 |
| Sữa đậu nành | 1 ly | 97 |
| Hạt hạnh nhân | 100 gram | 597 |
| Hạt óc chó | 100 gram | 552 |
| Hạt phía dương | 100 gram | 584 |
| Hạt điều | 100 gram | 571 |
| Mít sấy | 100 gram | 262 |
| Khoai lang sấy | 100 gram | 219 |
| Bánh quy socola | 100 gram | 371 |
| Bánh quy hạnh nhân | 100 gram | 332 |
| Bánh mì ngọt | 1 chiếc | 229 |
| Bánh sừng bò | 1 chiếc | 241 |
| Lạc rang húng lìu | 100 gram | 505 |
| Bánh đậu xanh | 1 chiếc | 333 |
| Chè đậu đen | 1 ly | 278 |
| Chè khoai | 1 ly | 265 |
| Chè mít | 1 ly | 291 |
| Chè khúc bạch | 1 ly | 264 |
| Nem chua rán | 1 dĩa | 415 |
| Caramel | 1 phần | 247 |
| Trà sữa trân châu | 1 ly | 339 |
| Bánh quy phô mai | 100 gram | 442 |
| Bánh nướng thập cẩm | 1 chiếc | 568 |
| Bánh cupcakes | 1 chiếc | 294 |
| Bánh kem | 1 chiếc | 695 |
Kết luận
Hy vọng cùng với những chia sẻ trên đây, bạn đọc đã rất có thể biết cách tính calo trong thức ăn, các chất calo trong thực phẩm cũng như có thể tự tính calo để tăng cân một biện pháp khoc học, an lành và hiệu quả!
Ngoài cơ chế dinh dưỡng, chúng ta cũng nhớ là luyện bè đảng dục thể thao cùng nghỉ ngơi đúng cách để thúc đẩy quá trình tăng cân nhanh nhất có thể nhé!
Nếu phải hỗ trợ, bạn cũng có thể cân nói sử dụng những thiết bị tập và âu yếm sức khỏe tân tiến của Toshiko như máy chạy bộ, xe sút tập, ghế mas sa toàn thân. Với phần đông thiết bị này, các bạn sẽ tận dụng được tối đa thời gian, đồng thời bao gồm trải nghiệm tuyệt vời nhất trong vượt trình nâng cao vóc dáng vẻ và sức khỏe của bạn dạng thân!
Calo là gì? Một ngày cần ăn bao nhiêu năng lượng để giảm cân? Bazaar vẫn mách chúng ta bảng tính lượng năng lượng trong thức ăn, thực phẩm cho những người giảm cân
Calo là chỉ số y hệt như thước đo vào việc bằng vận dinh dưỡng, vóc dáng cho cơ thể. Hiểu rõ cách tính năng lượng giúp mỗi người bằng phẳng được lượng thức ăn phù hợp hàng ngày. Vậy bảng tính calo cho người giảm cân như thế nào? Lượng năng lượng trong thức nạp năng lượng dành cho những người ăn né ra sao?
Calo là gì?
Calo là gì? Bảng tính calo cho tất cả những người giảm cân như vậy nào? Calo là 1 trong đơn vị tích điện dùng để giám sát số năng lượng trong mỗi lương thực (bao có cả trang bị ăn, thức uống).
Tùy từng thể trạng, nút độ vận động mà mỗi người có nhu cầu về hàm lượng calo không giống nhau. Cũng tùy thuộc giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, tính chất công việc của mọi người để xác định đúng đắn lượng calo cần thiết.
Nhìn chung, để giảm cân, bạn phải ăn ít calo hơn lượng calo mà khung hình đốt cháy từng ngày. Ngược lại, nhằm tăng cân, các bạn nạp nhiều tích điện hơn mức khung người tiêu hao sản phẩm ngày.
Cách tính lượng năng lượng để sút cân
1. Nguyên tắc giám sát và đo lường lượng calo hàng ngày
Ảnh: DLDNation
Nếu nhiều người đang tìm phương pháp tính lượng calo buộc phải nạp để giảm cân, bạn cũng cần biết mình vẫn tiêu thụ bao nhiêu calo từng ngày. Cách cơ thể mỗi người đốt cháy bao nhiêu calo sẽ khác biệt dựa trên nhiều yếu tố:
• Tỷ lệ bàn bạc chất cơ bản (BMR): Được đo lường và tính toán dựa trên chiều cao, cân nặng, giới tính cùng tuổi của bạn, BMR chiếm từ 50-80% lượng calo tiêu thụ mặt hàng ngày.
• Tỷ lệ cơ bên trên mỡ: Được xác minh thông qua chỉ số khối cơ thể (BMI) của một người. Những người dân có khối lượng cơ cao hơn nữa sẽ đốt cháy năng lượng nhanh hơn.
• Hoạt rượu cồn thể chất: hoạt động với cường độ càng cao bạn sẽ đốt cháy những calo hơn.
• Chức năng nội máu tố: các vấn đề nội tiết như mãn kinh, tiểu đường và thậm chí căng thẳng có thể tác động đến tăng cân vị nội máu tố. Tương tự, trong thời kỳ có thai với cho bé bú, phụ nữ có thể cần tiêu hao thêm calo để giữ mang đến thai nhi cải cách và phát triển khỏe mạnh.
• Sức khỏe khoắn tổng thể: một trong những bệnh cùng thuốc, như steroid, có thể khiến các bạn tăng cân, bất kể cơ chế ăn uống và mức độ cộng đồng dục của bạn.
2. Bí quyết tính lượng calo để bớt cân
Công thức Harris-Benedict được áp dụng để mô tả phần trăm trao đổi chất cơ phiên bản (BMR) dưới dạng quý hiếm số. Giám sát và đo lường chỉ số BMR sẽ cho bạn biết được cơ thể đốt cháy từng nào calo từng ngày.
Bước 1: công thức bảng tính calo cho tất cả những người giảm cân với chỉ số BMR:• Đối với nữ: BMR= 10W + 6,25H – 5A – 161
Theo đó thì lượng calo hàng ngày = 10 x (cân nặng tính bằng kilogam) + 6,25 x (chiều cao tính bởi centimet) – 5 x (tuổi) – 161
• Đối với nam: BMR= 10W + 6,25H – 5A + 5
Theo đó, lượng calo hằng ngày = 10 x (cân nặng nề tính bằng kilogam) + 6,25 x (chiều cao tính bởi centimet) – 5 x (tuổi) + 5
Ví dụ nếu như khách hàng là con gái 35 tuổi, nặng trĩu 55kg, cao 1,6m, đã có phần trăm trao đổi hóa học BMR là: 10 x 55 + 6,25 x 160 – 5 x 35 – 161 550 + 1000 – 175 – 161 = 1.564
Khi bạn ban đầu di chuyển, bạn sẽ cần điều chỉnh con số này. Giá bán trị đó được gọi là xác suất trao đổi chất lành mạnh và tích cực (AMR), được tính bằng cách nhân BMR của chúng ta với một số đại diện cho các mức vận động khác nhau. Con số này dao động từ 1,2 cho tất cả những người ít vận động mang đến 1,9 cho người vận rượu cồn nhiều.
Bước 2: phương pháp tính lượng calo để giảm cân cùng với chỉ số AMR:• Ít vận chuyển (ít hoặc không đồng minh dục): AMR = BMR x 1,2 • vận động nhẹ (tập thể thao 1-3 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,375 • hoạt động vừa phải (tập thể dục 3-5 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,55 • chuyển động (tập thể dục 6–7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,725 • Rất lành mạnh và tích cực (tập thể dục chịu khó 6-7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,9
AMR đó là số lượng calo bạn cần tiêu thụ hằng ngày để gia hạn cân nặng hiện nay tại. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tăng nút độ chuyển động thể chất hoặc sút lượng calo bằng cách ăn không nhiều hơn.
Ví dụ: nếu như BMR của khách hàng là 1.400 (mức mức độ vừa phải của phụ nữ Mỹ) cùng bạn vận động vừa phải, AMR của bạn sẽ là: 1.400 x 1,55 = 2.170.
Vì 0,4kg tương tự với 3.500 calo, bạn sẽ cần cắt sút 500 calo hằng ngày để giảm 0,4kg mỗi tuần. Đây được hotline là mức thâm hụt năng lượng của bạn.
Cơ thể cần bao nhiêu calo từng ngày?
Như đang nói, tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động… nhằm tính được lượng calo mỗi ngày mà mọi cá nhân nên tiêu thụ.
Có các cách khác nhau để tính lượng năng lượng để giảm cân. Chúng ta có thể sử dụng smartphone thông minh, website hoặc áp dụng tính calo. Chỉ cần nhập thực phẩm các bạn đã ăn với khẩu phần, sản phẩm sẽ tự động tính toán lượng calo tiêu thụ từng ngày của bạn.
Dưới đây là bảng tính lượng calo dành riêng cho nam và thiếu nữ theo một trong những nghiên cứu. Từ bỏ đây chúng ta cũng có thể lập được bảng tính calo cho tất cả những người giảm cân dành riêng cho riêng mình.
1. Bảng tính calo tiêu thụ cho phái mạnh mỗi ngày
2. Bảng tính calo tiêu thụ cho phái đẹp mỗi ngày
Dựa vào bảng trên, bạn có thể tính được lượng năng lượng mà mình đề nghị nạp vào mỗi ngày. Tuy vậy nếu bạn có nhu cầu giảm cân, chúng ta cần dựa vào bảng trên nhằm tính lượng calo tương xứng với mình.
1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân?
Muốn bớt cân, việc thống kê giám sát và cắt bớt calo dựa vào bảng tính calo tiêu thụ vừa nêu trên là cực kỳ quan trọng. Vậy, rõ ràng một ngày nạp năng lượng bao nhiêu calo để sút cân? Bảng tính calo cho những người giảm cân như thế nào?
Thực tế cách tính calo cho tất cả những người giảm cân là ăn thâm hụt đối với lượng calo hàng ngày mà khung người cần. Chẳng hạn:
Bạn là nữ, 33 tuổi, ít vận động yêu cầu nạp 1.800 calo để bảo trì vóc dáng. Mong giảm cân, các bạn phải tiêu thụ thấp hơn 1.800 năng lượng mỗi ngày.
Có hai cách để giảm calo: một là tiêu thụ ít hơn thông thường hoặc bè phái dục nhiều hơn. Một số trong những người chọn kết hợp cả hai nhằm đạt hiệu quả nhanh chóng, ăn thấp hơn một chút vào khi chuyển động thể chất những hơn.
Như vậy, ý muốn biết ăn từng nào calo để giảm cân, bạn địa thế căn cứ vào bảng tính lượng năng lượng tiêu thụ hằng ngày rồi cắt bớt phù hợp.
Xem thêm: Top 8 Shop Thời Trang Công Sở Nam Cao Cấp, Mẫu Áo Công Sở Nam Thời Trang Cao Cấp
Các chuyên gia khuyên bạn nên cắt bớt lượng calo nhỏ tuổi để bảo trì giảm cân nặng lâu dài, tránh hiện tượng kỳ lạ nhanh nản. Bài toán cắt sút lượng calo quá nhiều không chỉ có gây ra một số tính năng phụ rất lớn mà còn khiến cho tăng nguy hại thiếu hụt dinh dưỡng. Nó cũng dẫn mang lại những thay đổi về đàm phán chất để cho việc duy trì cân nặng dài lâu trở đề nghị khó khăn.